職場で孤立感や疎外感を抱いたらどうすればいい？心が疲れたときに試したい8つの対処法

• 職場でひとりぼっちだと感じる
• 孤立感に悩まされない方法を知りたいけど分からない
• 合わない職場は転職すべきか迷っている

「職場で仲良く話せる人がいなくてつらい」
「昼休みや小休憩にひとりぼっちで、休憩時間が恐怖」
「群れを作るのは苦手だけど、悩みを相談できる同僚がいなくて寂しい」

このように、職場で孤立感や疎外感といった悩みを抱えている方は、想像以上に多いでしょう。

仕事をする場所は友達を作る場ではないといいますが、せめて相談できる同僚や気軽に話せる先輩が近くにいるだけでも安心できますよね。

職場で本当に腹を割って話せる関係というのは、毎日仕事に熱意をもってがむしゃらに打ち込んで、同じ目標を達成するためにあれこれと熱く語り合うところから自然に生まれるものかもしれません。

ただ、そうした関係性の人がおらず孤立感や疎外感を抱いていると、会社に行くのがしんどくなったり退職したくなったりと、心が疲弊してしまいます。

では、どうすれば孤立感を抱えず過ごせるのでしょうか？職場での理想の人間関係とは、何なのでしょうか？

本コラムでは、孤立感に悩まされず職場で過ごせるコツや、働き方そのものの捉え方を紹介します。

職場で孤立感を抱きやすくなる理由

職場で孤立感を抱くことは、多くの人が経験することであり、そのシチュエーションはさまざまです。

ここからは、職場で孤立感を感じやすい主な要因を挙げてみますね。

元々コミュニケーションに苦手意識がある

コミュニケーションに対する苦手意識は、職場での孤立感を増幅させる大きな要因です。

会話の切り出し方や、適切なタイミングでの意見交換が難しいと感じると、どうしても他の人との関わりが少なくなります。

特に、新しい環境や初対面の人々とのやり取りでは、その苦手意識が顕著に現れることがあるでしょう。

コミュニケーションに不安を覚える場合は、無理に人と関わろうとする必要はありません。
ただ、職場となるとどうしても一人では完結できない業務も多いでしょう。

必要最低限の報告や連絡をし、仕事に支障がない程度で関わっていけるといいですね。

自分らしいコミュニケーションスタイルを見つけることで、孤立感を和らげることができるかもしれません。

周りの目が気になる

「周りの目が気になる」これはよくある話ではないでしょうか。

他者から何かを言われたわけではないのに、一人でいるとなぜか孤立感や疎外感を覚えてしまうのは、周囲の反応や評価を気にしてしまう方によくあることです。

人は基本的に自分に一番興味を持つ生き物なので、周りからみるとあなたが一人で過ごしていてもあまり気にしないでしょう。

しかし、本人からすると「変わった人と思われていないかな」「孤立していると思われたくないな」と、そればかり気にしてしまいますよね。

職場では、ある程度周りに合わせていくことも必要ですが、合わせすぎると疲れてしまいます。

少しでも楽になるには「たとえそのコミュニティが合わなくても、自分が輝ける世界は他にある」と、考えてみましょう。

今いる職場で気を使うより、自分が楽に過ごせるコミュニティを探す方が、もっと自由に人生を謳歌できます。

自分の性格と職場の文化が合わないとき

職場の文化と自分の性格が合わない場合も、孤立感を感じやすくなります。

たとえば、オープンで社交的な職場では、内向的な人が居心地の悪さを感じることが多いです。

一方で、競争が激しい環境では、温厚な性格の人がストレスを感じることがあるでしょう。

このような状況では、自分の価値観や働き方を見直し、職場との折り合いをつける方法を模索することが大切です。

必ずしも全ての人と同じペースで関わる必要はなく、自分にとって快適なコミュニケーションの範囲を見つけることが、孤立感を軽減するきっかけになります。

単独業務が多いとき

単独業務が多い職場では、自然と他の人との関わりが減り、孤立感を感じやすくなります。

最近では、リモートワークが一般化してきましたよね。好きな場所で働けて、移動が少なくなったというメリットがある反面、これまで携わってきたメンバーとの交流が極端に減ってしまって寂しい…という状況は珍しくありません。

リモートではなく職場で単独業務をしている人であっても、業務の合間に短いチャットを交わしたり、共通の興味を持つ同僚と情報交換をすることで、孤立感が緩和されます。

同調圧力が強い職場にいるとき

同調圧力が強い職場では、自分の意見や個性を抑えなければならないと感じることが多く、孤立感を感じやすくなります。

他の人と同じように振る舞うことが求められる環境では、自分らしさを失いがち。これは、日本独特の文化が影響しているかもしれませんが、無理に周囲に合わせる必要はありません。

自分の価値観やスタイルを大切にし、少しずつ周囲と調和を図る方法を見つけることが重要です。同調圧力に屈せず、自分らしさを保ちながら職場での人間関係を築くことで、孤立感を感じにくくできますよ。

役に立てているという承認欲求が満たされないとき

職場での承認欲求が満たされないと、自己価値感が低下し、孤立感を感じやすくなります。

特に努力が評価されない、または適切なフィードバックが得られない場合、「自分はこの職場にいて意味があるのだろうか」と考えてしまうかもしれません。

「人に必要とされたい」「自分を認めてもらいたい」という気持ちがあるのは自然なこと。それが満たされないと、モチベーションは下がってしまいますよね。

よく「人からの評価は気にしなくていい」「自分で自分を評価してあげよう」といわれますが、やはり適切な評価がなければ不安になります。プライドが傷つくことだってあります。

もし、どうしても気になる場合は、思い切って自分から「的確なフィードバックをください」と相談してみるのもありです。

人の気持ちは、他の誰かが操作できるものではありません。
職場に対して何らかの違和感を覚えたら、それを噛み砕いて言語化して行動してみましょう。

もしかしたら、相談された上司は「そのような悩みを抱えていたことに気が付かなかった」だけかもしれません。まずはアクションを起こしてみる、ということが状況を変えるきっかけになることもあります。

そもそも職場で孤立するのは問題なのか？

孤立している状況というのは、そもそも問題なのでしょうか？

結論からいうと、職場で一人でいること自体、なんの問題もありません。

一人で昼食をとるのは寂しく感じるかもしれませんが、メリットもあります。
たとえば、社内の噂話に惑わされなくて済む点や、陰口・悪口に付き合わされることは確実にありません。

また、日本の企業経営では従来から「公私ともに仲良くし協力しあうべき」という体制が一般的でした。

職場でも身内のような付き合いをして、退勤後は飲み会を開いてコミュニケーションをとり、お互いの距離を縮めるのが当たり前だったかもしれません。

現代ではどうでしょうか。
オンラインが活発化し、昔ながらのコミュニケーションはそこまで重視されにくくなってきています。また、業務委託の幅も増え、お互いのWin-Winを図る契約集団が増えてきています。

お互いがそれぞれ自分のやるべきことに集中し、何か問題があれば仲間に相談する。

こうした関係性は、それぞれ自立して全力疾走している構図が生まれます。

とはいえ、まだまだ従来ながらの「仲間づくり」を大切にしている職場も多いので、この言葉が解決になるかどうかはさておき、「自分にとって職場は何をするところなのか」を明確にしておくと孤立感が少し緩和されるかもしれません。

職場で孤立していると感じたときに今すぐできること

前の章でお伝えしたように、孤立していることを割り切って考えられるケースもありますが「浮くのだけはいやだ」と、今の状況を打破したい方もたくさんいるでしょう。

では、自然に職場に溶け込むためにはどうしたらいいのでしょうか？

ここでは、今から取り組めるアプローチを5つ紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね

まずは挨拶を積極的にしてみる

日常的な挨拶は、職場での関係を築く最初のステップです。

たとえば、明るく「おはようございます！」と声をかけることで、他の人もあなたに声をかけやすくなります。

階段や廊下ですれ違えば「お疲れ様です！」と声をかけてみるのもいいでしょう。

会話が苦手な場合は、挨拶の一言だけで構いません。孤立感を抱えているときこそ、積極的に挨拶をすることで気持ちも前向きになります。

ぜひ、明日から笑顔で挨拶にチャレンジしてみてくださいね。

自分の振る舞いを振り返ってみる

孤立感を感じるとき、どうしても「何で誰も話しかけてくれないんだろう」と悩みことがあるでしょう。

そのようなときは、ぜひ自分の振る舞いを振り返ってみることをおすすめします。

自分の言動が行動が他の人にどのように影響しているかを考え、必要であれば改善点を見つけましょう。

たとえば、話すときのトーンや意見を述べる際の言葉遣いなど、話しかけてもらいやすい雰囲気をつくることで周りからの印象はガラリと変わります。

年齢が離れた方と交流してみる

同僚や同年代の人と話が合わないな…と感じる方も、孤立感を抱きやすくなります。

このようなとき、年齢が少し離れた先輩に話しかけてみることで、仲良くなれるかもしれません。

学生の頃は、どうしても学校に同年代の人しかおらず、仲良くなれる人は限定されがちです。でも、社会人になった今は、そうした制約は一切ありません。言い換えると、年齢や性別、国籍に関係なく誰とでも交流していいのです。

ぜひ「うまが合うな」という人を探してみてください。

一匹狼気質の人がいないか探してみる

職場にはさまざまなタイプの人がいます。

中には、一匹狼として働く人がいるかもしれません。そうした人とつながることで、お互いに支え合い孤立感を和らげることが可能です。状況を共有することで、職場での強いつながりを築くことができるでしょう。

困っている人のサポーターになってみる

他の人が困っているときに手を差し伸べることは、自分自身の孤立感を軽減する効果的な方法です。

たとえば、同僚が何かで困っているとき、積極的にサポートを申し出ることで自分自身も職場での価値を感じられます。

それでも職場での孤立感に耐えられないときに実践したいこと

職場での孤立感が解消されず、日々のストレスが積み重なると、それが精神的な負担になることもあります。そうした場合は、ぜひ環境を変えてみましょう。

ここからは、大きな変化を起こすためのアプローチを2つご紹介します。

転職を検討してみる

職場での孤立感が解消されない場合、転職を検討してみるといいでしょう。

転職は、新たな職場文化、新しい同僚との出会い、そして新しい職務内容が待っています。

今、孤立感を抱いているのは、単純に職場があなたに合わなかっただけかもしれません。

合わない環境は、軽やかに移動してしまいましょう！

また、転職活動を始める前に、現在の職場で不満を感じる原因を明確にし、次の職場選びで重視すべき点をリストアップしておいてください。これにより、同じ悩みに直面する可能性がグンと下がるはずです。

思い切って起業してみる

もう一つの大胆な選択肢は、起業です。

自分のビジネスを立ち上げることで、職場での人間関係から完全に独立し、自分自身のアイデアやビジョンを追求する自由を得られます。

起業のメリットはたくさんありますが、「孤立感」は確実に減ります。断言します。

起業する職種にもよりますが、オンラインをメインにする場合は基本的に相手もオンラインで仕事をすることが多く、孤独を感じるシーンはあまりありません。

オフラインの職種に関しても、同じ人と毎日顔を合わせなくてはならないというシチュエーションは比較的少なく、複雑な人間関係にもまれることも少ないでしょう。

そもそも、忙しい状況で「孤独」を感じる暇はないかもしれません。

最近は、自分らしく働ける場所を求めて起業を選ぶ方も増えています。もちろん、起業して継続して事業をするには明確な事業プランとスキル、そして根気が求められます。

しかし、デメリットよりもはるかにメリットが多いからこそ、起業する人が増えているのでしょう。

孤立感は無理に我慢しなくていい。居心地の良い環境を見つけてみよう

職場での孤立感を感じることは決して珍しいことではありませんが、それを無理に我慢し続ける必要はありません。心地良い職場環境を見つけることは、自身の精神的な健康と職業的な満足度を高めるために非常に重要です。

もし今の環境が合わないと感じたら、自分にとってより適した場所を探すことも一つの解決策です。また、起業を含め、新しい可能性にチャレンジすることも考慮に入れてみましょう！